14 ideer til sund morgenmad

Havre er rig på beta-glucan – en type fibre, der hjælper med at sænke kolesterol tallet, hvis det indtages regelmæssigt. Det forebygger også mange følgesygdomme af diabetes ved at reducere blodsukkerniveauet og påvirke insulinreaktionen. Havre også en god kilde til omega-3 fedstyrer, folinsyre og kalium. Havregryn indeholder en god sammensætning af kulhydrater, protein og fedt og virker derfor mættende i længere tid.

Den cremede græske yoghurt er fyldt med protein og kalcium – faktisk næsten dobbelt så meget som almindeligt yoghurt. Det mætter i lang tid og er en god måde at undgå at blive sulten før frokostpausen. Og så er det en hurtig morgenmad til en presset morgen. Vælg den neutrale, fedtfattige udgave, da andre smagsvarianter kan være tilsat sukker. Det er bedre selv at søde yoghurten op med frugt og honning.

Hvis du prøver at tabe dig, kan en grapefrugt være en gudsbenådet gave. Undersøgelser viser, at hvis man spiser en halv grapefrugt før hvert måltid, taber man sig faktisk hurtigere. Forskere mener, at det er takket være frugtens indhold af phytonutritients. Dette stof skulle nemlig påvirke den måde, hvorpå kroppen behandler sukker og derved gøre det sværere for fedt at binde sig til kroppen. Man udnytter altså energien i maden bedre samt reducerer den mængde fedt, der lagres i kroppen. For at få en afbalanceret morgenmad bør man også indtage noget protein fra f.eks. græsk yoghurt eller et æg udover grapefrugten.

Endnu en hurtig morgenmad kan være bananer. Denne frugt er en af de bedste kilder til resistent stivelse, som er et sundt kulhydrat, der hjælper kroppen med at føle sig mæt i længere tid. Og så udgør bananer et perfekt tilbehør til havegrynene eller den græske yoghurt.

Æg har gjort noget af et comeback i de senere år. Engang blev de undgået, fordi de har et højt indhold af kolesterol, men nyere undersøgelser viser, at kolesterolniveauet, i det mad vi spiser, ikke har den effekt på kolesterolniveauet i vores blod, som man tidligere har troet. Et indtag på 7 æg i ugen øgede ikke risikoen for hjertekarsygdomme for den raske befolkning. Så nu omfavnes æg som en god kilde til protein og D-vitamin.

Som navnet antyder, så er vandmelon fyldt med vand – op til 90 % af melonen er faktisk vand. Det er derfor en god måde at få noget væske fra morgenen af. Frugten fylder altså meget og mætter godt men indeholder kun 40 kalorier per 100 gr.

Hvis du forsøger at undgå smør og andre mælkeprodukter, kan mandelsmør være et godt alternativ. Det er nemlig rigt på protein og fyldt med monoumættet fedt. Og så er det lækkert at smøre på et stykke fuldkornsbrød med banan eller æble ovenpå. Det indeholder omkring 100 kalorier per spiseske, så det er selvfølgelig ikke et tykt lag, der er tale om.

At drysse lidt hørfrø i smoothien eller en skål havregryn vil gøre din morgenmad til en bombe af omega-3 fedtsyrer. Blot to spiseskefulde indeholder mere end 100 % af det anbefalede daglige indtag af de gode fedtsyrer. Hørfrø, som har en nødeagtig smag, er også rig på fibre. Sørg dog for at købe de kværnede varianter, da hele frø vil passere gennem kroppen uden at blive fordøjet.

Kaffe vækker dig ikke bare, det skulle også sænke risikoen for en række sygdomme såsom diabetes og kræft. Forskerne mener, at det er kombinationen af koffein og antioxidanter, der er grunden til kaffens fordele. Men så snart man fylder kaffen med fløde, og sukker er den ikke længere helt så sund. Hvis du ikke er til kaffe, så kan du tage en kop te i stedet for. Te er nemlig også en god drik med en masse fordele – for eksempel antioxidanter der booster immunforsvaret. Uanset om det er sort, grøn eller hvid te, så indeholder drikken disse antioxidanter. Grøn te er dog nok den sundeste af dem alle. Undersøgelser viser, at hvis man drikker fem kopper grøn te om dagen, fremmes stofskiftet, og det hjælper os til at smide et par kilo på midten.

Bær er nogle små vidundere, der er fyldt med antioxidanter men kun indeholder få kalorier. For eksempel indeholder en kop jordbær det anbefalede daglige indtag af C vitamin. Så hvis man drysser lidt blåbær, jordbær eller hindbær ovenpå havregrynene, så er det ligesom at hælde antioxidanter ud over morgenmaden!

Denne behårede lille frugt indeholder omkring 65 milligram C vitamin per styk. Den er også rig på kalium, kobber og fibre. Kiwier kan godt være lidt sure. Nogle foretrækker at spise dem, som de er, mens andre hellere vil have en sødere smag. Hvis du er mest til det sidste, kan du mixe dem med jordbær og bananer i en smoothie eller en frugtsalat og få lidt sødt med det sure.

Omkring en kvart cantaloupemelon indeholder kun 50 kalorier men 100% af det anbefalede daglige indtag af både C og A vitaminer. Og så hjælper denne frugt med at få en blød hud. Ligesom vandmelonen og mange andre meloner indeholder cantaloupemelonen meget vand, og det giver derfor kroppen en masse væske.

Et friskpresset glas appelsinjuice er vel noget nær den mest friske start, man får på dagen. Det er jo nærmest et lille glas solskin og indeholder da også en masse D vitamin. Tranebærjuice er kendt for at bekæmpe blærebetændelse, men faktisk stopper dens helende kræfter ikke der. Det kan også virke forebyggende mod hjertekarsygdomme. Det er dog en god idé at nøjes med ét glas frugtjuice, da det kan indeholde mange kalorier og frugtsukker.

Kulhydrater er faktisk en bærende kraft i morgenmaden, men hvilken type kulhydrater, du vælger, kan have en stor indflydelse på, hvor sundt dit måltid egentlig er. Den simple regel er at huske, at hele fuldkorn indeholder flere fibre end deres hvide, malede modstykker. Det gælder dog ikke, hvis man slasker en masse sukkerholdig marmelade eller nutella på brødet. Brug hellere et æg som pålæg eller lidt mandelsmør.