FIT PÅ REJSEN | Det tager kun fire minutter
På forretningsrejse igen? Eller bare på en smuttur med veninderne? En rejse udenlands behøver heldigvis ikke gå ud over formen – faktisk kan du holde den ved lige på kun fire minutter. Personlig træner Ann Sofie Bækgaard guider her til sit lynhurtige træningsprogram, der passer perfekt i feriekufferten.
Måske du er en af dem, der rejser jævnligt med dit arbejde og har en to-tre hotelovernatninger og en tapetseret mødekalender. Mange dropper i det tilfælde træningen og undskylder sig med, at de ikke har tid til at træne, og at det alligevel ikke nytter noget, men det passer ikke. Godt nok kan du ikke træne dig i bedre form på dine små forretningsrejser, men du kan vedligeholde den form, du har. Så hvis du træner regelmæssigt hjemme, er det i den grad nyttigt at holde kroppen i gang – også på forretningsrejsen og på hotellet. Og ja, det nytter noget! Desuden er det både let og ukompliceret at vedligeholde din form på rejsen.
Det eneste, du behøver, er DIG! Du behøver hverken sko (det vil dog være en fordel), redskaber, træningstøj eller andet. Kun dig, noget tøj, du kan bevæge dig i, en flaske vand og evt. en 1,5-5 liters vandflaske/vanddunk som redskab. Se de fire lette øvelser, der kun tager fire minutter at lave, i boksen her på siden.
LÆS OGSÅ: Bikiniklar på 30 dage // Øvelser UGE
APPS SOM ER GODE PÅ REJSEN
En anden måde at bevare din form på, mens du rejser, er ved at bruge apps. Jeg er stor fan af dem. En af mine favoritapps er ’NTC’, Nike Training Club. En gratis app med et hav af træningsprogrammer til begynder som garvet. Her er alt fra 15 minutters fokusprogrammer, hvor du træner mave og ryg eller kondition, til 30-45 minutters intervalprogrammer (det er her, din 1,5-5 liters vanddunk kan blive nyttig). Du kan sætte din egen playliste på og trykke play, og så er der en engelsktalende dame, der guider, timer og coacher dig undervejs. Der er både billeder og video, der demonstrerer øvelserne. Sådan stod jeg selv på hotelværelset i Alanya med min store dunk vand og trænede hver dag.
LÆS OGSÅ: Gør din slankekur mere effektiv
En anden af mine favoritapps, som jeg bruger flittigt på mine rejser, er ’Tabata Timer’. Den er gratis at downloade og er en timer, der tager tid på dine intervaller. Tabata er meget populær i øjeblikket og er en del af bølgen af HIIT (high intensity interval training). Selve Tabata-træningen består af intervaller, der er delt op i 20 sekunders aktivitet og 10 sekunders pause. Du arbejder i fire minutter ad gangen pr. runde med én eller skiftevis to øvelser afhængig af smag og behag. På den måde kan du faktisk få noget ud af bare fire minutters træning, og så duer undskyldningen ’jeg har ikke tid’ ikke længere. Du kan også vælge at lave Tabata i 16 minutter, men det er så også det maksimale, når du træner med så høj intensitet. Du kan også gennemføre en, to eller tre ruder a fire minutter. Du bestemmer. Det er en gruppe japanske forskere, der har fundet frem til, at vi arbejder mest effektivt og intensivt ved at træne ved høj intensitet i 20 sekunder efterfulgt af 10 sekunders pause.
Jeg kan også anbefale seks minutters Femininfitness, der består af bløde og skånsomme øvelser, som jeg selv har udviklet. Det er rolige og kontrollerede bevægelser, der styrker holdningen og balancen og vedligeholder din grundform. Jeg har lavet fire forskellige videoer, som du kan se på Sofieb.dk
Se fire simple øvelser, der blot tager fire minutter at lave i galleriet
Dig, din krop og fire minutter
Disse fire enkle øvelser holder din krop ved lige på forretningsrejsen.
Gentag hver øvelse i et minut og gå straks videre til den næste. Det tager kun fire minutter.
1. Englehop
Helkropsøvelse, der træner din stabilitet, kondition og eksplosivitet og styrker balder, lår og din holdning.
Hvordan: Stå op, læg dig ned på maven, rejs dig op igen. Gentag.
AOP
2. Pushups
Styrkeøvelse for overkrop, mave, mormorarme, skuldre og bryst.
Hvordan: En klassisk armbøjning, hvor du skal huske at bevare din corespænding under hele øvelsen.
AOP
3. MountainClimbers
Træner kredsløb, mave og kropsstabilitet og får pulsen op på meget kort tid.
Hvordan: Stil dig i en plankeposition med udstrakte hænder under skuldrene. Stå sådan, mens du trækker først det ene knæ op mod brystkassen og dernæst det andet. Husk at krumme ryggen. Kan udføres langsomt og kontrolleret eller hurtigere og løbende.
AOP
4. Rygløft
Holdningsøvelse, der styrker bagsiden af ryggen og træner rygmusklerne.
Hvordan: Lig på maven med hænderne ved hovedet. Løft overkroppen op og ned, mens du kigger i gulvet og holder din nakke og ryg lang.
LÆS OGSÅ: 6 nemme og sunde byttehandler
AOP
