IN guider til en varieret kost

FISK OG FULDKORN

Fisk, fx i form af klassikeren makrel i tomat, giver dig mættende proteiner og hjertevenlige omega-3-fedtsyrer. Spis gerne 40-50 gram om dagen – det svarer nogenlunde til en dåse. Du skærer automatisk ned på det udskældte og usunde kødpålæg, hvis du vælger ’dåsefisk’ til fx frokost. Og smækker du makrellen på en skive groft rugbrød, er du godt på vej til at opfylde endnu en anbefaling: Spis mindst 75 gram fuldkorn om dagen. En enkelt skive rugbrød giver dig nemlig 25 gram af kornet. Korn er en rigtig god kilde til kostfibre, som kan være med til at sænke dit kolesteroltal og beskytte dig mod blandt andet tyktarms- og brystkræft.

KYLLINGEBRYST

Lad gerne kylling være en fast del af din kost. For kødet er magert og lever dermed op til anbefalingen om at spare på fedtet. Et passende stykke kylling til aftensmad ligger på omkring 125-150 gram. Kylling er et sundt alternativ til kød fra okse, kalv, får og svin. Kræftforskere anbefaler, at vi maksimum spiser 500 gram om ugen af dette røde kød. Vælg gerne at marinere fx dit kyllingebryst. Det nedbringer stegetiden, hvilket mindsker dannelsen af usunde stegemutagener. Marinaden giver også smag, så du ikke behøver at krydre med så meget salt. Og det er kun et ekstra plus.

MAGER YOGHURT UDEN SUKKER

Den officielle anbefaling på en halv liter mejeriprodukter om dagen inkluderer mælk, ost og yoghurt, så der er ingen grund til at drikke en masse mælk, hvis du også spiser yoghurt og ost. En god portion yoghurt til morgen udgør en fin bund, men lad den være naturel og af en mager variant, som sparer dig for sukker og mættet fedt. Begge dele bliver vi nemlig anbefalet at holde lidt igen med. Yoghurten giver dig vitaminer og mineraler og er kilde til calcium, som kroppen bruger til at opbygge et stærkt skelet. Vil du være ekstra mæt fra morgenstunden, kan du vælge skyr, der indeholder tre gange så meget protein som yoghurt og samtidig er fattigt på kulhydrat og fedt. Topper du din morgenmad med fx æbletern eller en god håndfuld bær, kan du også sætte flueben ud for frugt.

GROVE GRØNTSAGER

600 gram frugt og grønt om dagen er et godt mål at sætte sig. Spis flest grøntsager, gerne mindst 300 gram, og gå efter fx broccoli og rødkål. Disse grove grøntsager mætter fremragende og belaster ikke kaloriebudgettet. Samtidig er kålen kilde til fibre og et væld af immunforsvarsstyrkende plantestoffer, der bl.a. styrker kredsløbet. Spis også gerne frugt i moderate mængder. Lav fx en rødkålssalat med appelsin eller spis et stykke frugt som en del af et mellemmåltid. En stor gulerod eller et æble vejer cirka 100 gram.

LÆS OGSÅ: Få opskriften på nemme ingefærshots