SUNDHED & TRÆNING

Løbeplan til nybegyndere

Start din løbetræning op i det dejlige sommervejr og kom i form

Er du nybegynder på løbefronten? Eller skal du begynde at løbe igen efter en lang pause? Uanset om dit mål er at løbe 5 kilometer eller at tabe nogle ekstra kilo, vil du om en måned allerede være godt på vej, hvis du følger dette begynder løbeprogram.

Gælder for alle uger

Opvarmning: 3 minutter. Start let og udbyg til en powerwalk.
Frekvens: Udfør løbetræningen 2-3 gange om ugen.
Træning: Styrketræn eller lav yoga eller pilates på to af dine off dage.
Stræk ud: Bare 5 minutter med stræk ud øvelser er nok til at forhindre en ineffektiv form og skader.

Uge 1: Skaf udstyret

En løber har behov for er en støttende sports-bh og gode løbesko. Begge ting kan findes i din lokale sportsbutik. En forkert sports bh kan forårsage overkroppen spændinger, hvilket reducerer vejrtrækning og kan gøre at dit løb føles mere vanskeligt. De forkerte sko kan give dig skinnebenssmerter og knæsmerter.

Varm op
Løb 2 min, gå 2 min
Gentag 7 gange (28 minutter i alt)
Køl ned

Uge 2: Find det perfekte tempo

Den nemmeste måde at løbe på det perfekte tempo er at løbe ved lyden af dit åndedræt. Tag en snakke test: Hvis du ikke kan sige ordene "Happy Birthday" højt fire gange uden at gispe efter luft, så sæt tempoet ned. Du bør være i stand til at føre en samtale, mens du løber - ellers går du hurtigt død i træningen.

Varm op
Løb 3 min, gå 1 min
Gentag 7 gange (28 minutter i alt)
Køl ned

Uge 3: Find det sjove

Det er vigtigt at du prøver at gøre løbetræningen sjov i stedet for at du fører dig selv til udmattelse. Når du er færdig med din træning og har forbedret dig, får du en følelse af succes, som fører til at du vil gøre det igen og igen.

Varm op
Løb 4 min, gå 1 min
Gentag 6 gange (30 minutter i alt)
Køl ned

Uge 4: Lyt til din krop

Hvis du begynder at føle ømhed og smerter, der ikke går væk efter et par dage, kan du prøve med aktiviteter som f. eks cykling eller svømning. Ømhed kan være et tegn på, at du presser dig selv for hårdt. Nem lidt op, og du vil fortsætte med at forbedre dine præstationer uden at tage skade.

Varm op
Kør 5 min, gå 30 sekunder
Gentag 6 gange (33 minutter i alt)
Køl ned

Uge 5 og fremover:

Fortsæt med at opbygge din løbetræning ved at tilføje 3-5 minutter til din træningstid og sænk din gå tid hver 1-2 uge, indtil du når dit mål.

Kilde: http://www.womenshealthmag.com