SUNDHED & TRÆNING

SUNDHED | Sund kost og træning for dig på 30+

Hvad end vi gør, og hvor meget vi end vil det eller ej, forandrer vores krop sig med tiden. Men hvordan bærer vi os ad med at acceptere kroppens forandring i et kropsfikseret samfund – og hvad kan vi gøre noget ved, og hvad må vi acceptere som en smuk og naturlig del af livets kropslige foranderlighed?

Det var efter en modeuge i København, hvor jeg havde rendt rundt i spidse sko, at det begyndte at gøre ondt ved min fods ene side. Et fodbad hjalp ikke. Heller ikke en god nats søvn. I stedet gik det op for mig, at jeg havde fået en knyst. Har du aldrig hørt om sådan én, så vær glad, men ellers ved du, hvor stor min rædsel var, da det viste sig, at sådan én er for livet. I hvert fald medmindre man får den opereret væk, hvilket ikke er sådan bare lige.

Selvfølgelig hjalp det lidt, da jeg senere fandt ud af, at rigtig mange velklædte og fikse kvinder over 35, jeg kender, også har en knyst, hvilket forklarer deres Chanel-espadriller og sneakers-samling – det er nemlig cirka hver tredje kvinde i Danmark, der får en. Og javist, det er arveligt, var min læge så sød at sige, men mange år i spidse sko er ikke befordrende, oplyste min fodterapeut.  

Nu skal det hverken handle om sko eller min fod. Det skal handle om, at da jeg opdagede, at nej, det her går ikke væk med et fodbad, slog det mig, at det her var første gang, min krop havde sagt stop. Sådan for alvor. Jeg fylder 40 år om lidt og er begyndt at mærke forandringerne: Jeg kan have tømmermænd i to dage efter en middag med, hvad der ellers virkede som et fornuftigt indtag af Prosecco. Og uden at have sovet meget lidt eller arbejdet mere end sædvanligt kan jeg blive træt på en måde, jeg ikke har været før. For slet ikke at tale om den klassiske: Hvis jeg engang trængte til at tabe mig, skar jeg ned i tre dage, og voila, så var den flade mave tilbage. Nu er det et stykke tid siden, jeg har set den sidst. 

 

LÆS OGSÅ: Sprøde efterårsretter | Giv din hverdagsmad et pift
 

Forandringerne sker

Men hvad er det egentlig, der sker med kroppen, og hvad skal man egentlig lægge i de små begyndende tegn på kropslige forandringer?  

Nøgternt, så mister vi en procent kondition om året, fra vi er 25, og omkring fem til 10 procent muskelmasse på et årti. Lige præcis muskelmassen er nøglen til at forstå, hvad der sker med kroppen henover årene. For når vi mister den, bliver vores evne til at forbrænde mindre. Kroppen mister desuden en del af sin spændstighed, alt bevæger sig så at sige nedad, og den mindre muskelmasse har også betydning for en lang række af kroppens funktioner, såsom vores energiniveau. 

Så forandringer sker, som de fleste kvinder allerede ved, om vi vil det eller ej, og det egentlige spørgsmål må være, hvordan vi bedst muligt forholder os til dem. Her er det vigtigt at skelne mellem to typer af fysiologiske forandringer.

– Der er de aldersbetingede, som vi ikke kan gøre noget ved, og som sker hos alle. Og så er der de aldersrelaterede, som vi kan gøre noget ved. Fx kost og motion samt mindre alkohol, soldyrkning, rygning og stress, siger Christina

Dam Rekstad, der er fysioterapeut og indehaver af Jorks Studio i København. Her arbejder hun med træning, genoptræning og sundhedscoaching, ligesom hun er medforfatter til bogen ’Boost din sundhed’. Og lige præcis muskler kan jo trænes. Så du kan faktisk godt træne din krop yngre. 

– Hvis vi tager gennemsnittet, kan en kvinde på 50 år godt træne sig til en gennemsnitlig version af en på 40 år, når det handler om muskelmasse, styrke, kondition og kroppens spændstighed og smidighed samt hudens udstråling. Og altså blive 10 år sundere, siger hun.  

Ud over træning handler det ikke overraskende om at få sovet nok og ikke mindst at spise sundt. 

– Det er ikke sådan, at der er én ting, du kan spise, fx 500 gram broccoli om dagen, og så bliver din krop yngre sundhedsmæssigt, siger klinisk diætist Stine Henriksen fra Sunddiætist i Odense. Her måler hun folks bodyage, når hun vejleder om sund kost.  

– Men du kan sørge for at få dækket din krops behov for næringsstoffer og vitaminer. For får vi de næringsstoffer, vi har brug for, kan vi mindske den hastighed, hvormed vi ældes. Fra vi er omkring 30 år, bliver vi fx nemmere trætte, hvis vi ikke gør det, og huden kan blive mere grå at se på, fortæller hun. 

Som pejlemærke skal man spise omkring 300 gram grøntsager om dagen og sørge for at få ikke mindst de fedtopløselige A-vitaminer, der har betydning for vækst og dannelsen af nye celler, og E-vitaminer, der indeholder antioxidanter, som beskytter kroppens celler mod nedbrydning.
 

Accepten

Men én ting er at gøre det rigtige, som mange af os gør rent fysiologisk, nemlig at træne jævnligt og spise sundt. En anden ting er, hvad der foregår i hovedet på os. For hvordan går det med at acceptere vores alder – ikke mindst i et samfund, der dagligt sætter lighedstegn mellem den smukke og den unge krop?  

– Samfundet har altid været kropsfikseret, men det er eskaleret, siger Jane Lemmeke, der gennem sin praksis som psykoterapeut de seneste 15 år blandt andet har hjulpet sine klienter med at få et bedre forhold til deres krop. 

– Engang kunne man se på en kvinde, at hun var over 30 år, i den måde, hun gik klædt og opførte sig på. At hun var gift og sat. I dag går kvinder i det samme tøj som deres børnebørn. Det giver en stor frihed, at man i højere grad kan se ud, som man vil. Men jeg erfarer, at det har den pris, at det er sværere at acceptere, at ens krop bliver ældre, siger hun.

Ikke mindst fordi kropsidealet, trods fokus på kurvede modeller og små pip i debatten om ’the mom bod’ – en krop, som man kan se har født børn – ikke er den kvindelige krop, men ofte den præpubertære. 

– Derfor skal accepten af ens krop også først og fremmest findes i en selv. Et effektivt værktøj er at sige til sig selv, at man elsker sin krop, fordi den fungerer. At man er i live. Men også samtidig stille sig selv spørgsmålet: Hvem er det, der bestemmer, hvordan jeg skal se ud? siger Jane Lemmeke.  

– Vi har opnået mange rettigheder som kvinder, og det næste, som vi her i den vestlige verden kunne kæmpe for, er retten til selv at bestemme, hvordan vi vil se ud. Ikke sådan at vi skal smide bh’en, gå uden makeup og lade stå til. Det er fint at være feminin og passe på sin krop. Men når vi begynder at tænke over, hvem der bestemmer, hvordan vi skal se ud, og dermed hvad vi tænker om vores krop, er det et skridt mod accept af, hvordan vi rent faktisk ser ud. For dér er der da ingen, der skal bestemme over os. Det er det, jeg oplever, at kvinder med mange livsår når frem til. Måske fordi de har mere tid til at reflektere. De finder en ro og accept ved at være mere kritiske over for de idealer, der bliver stillet op foran dem, og vi andre burde med fordel gøre det samme, for det ville da være ideelt, hvis man nåede til den accept lidt tidligere i livet, siger Jane Lemmeke.

LÆS OGSÅ: GUIDE | Kom din sukkertrang til livs

SÅDAN TRÆNER OG SPISER DU BEDST MULIGT

30'erne

Det sker i kroppen: 
Den mest markante forandring er, at knogle- og muskelmassen bliver cirka én procent mindre om året. Også din kondition bliver dårligere, og den kombination nedsætter forbrændingen, så mange oplever, at de nemmere tager på og har sværere ved at tabe sig. Fordøjelsessystemet bliver også dårligere, og det får vores krop til at omsætte det, vi indtager, dårligere.

Sådan spiser du: 
– Du kan ikke spise lige så meget, som du plejer, uden at tage på, så skær ned på portionerne, og hold øje med, og at der ikke sætter sig fedt omkring maven, hvor det er usundt. Mange bliver fedtforskrækkede og forsøger at affedte kroppen indefra, men det påvirker hud, hår og negle. Spis i stedet gerne de flerumættede og enkeltudmættede fedtstoffer fra fisk, mandler, olie og oliven. Og skær i stedet ned på sukkeret. Det er desuden vigtigt at få B1-vitaminer, der er vigtige for fordøjelsessystemet, fx fra kornprodukter, bælgfrugter, fisk og ost. Og B2-vitaminer for hud, hår og negle, som du får fra bl.a. fuldkorns- og mejeriprodukter. Mandler er også et rigtigt godt mellemmåltid, og det er det hele livet. Ikke en hel pose, for de har samme antal kalorier som chokolade, men en håndfuld i løbet af dagen. I modsætning til et stykke frugt, der kan få blodsukkeret til at stige, så vi får lyst til mere sødt, er mandler gode til at stabilisere blodsukkeret og indeholder gode fedtsyrer, calcium og magnesium, siger klinisk diætist Stine Henriksen. 

Sådan træner du: 
– Top op på styrketræningen. Hvis du tidligere har dyrket kredsløbstræning med tre løbeture om ugen, så løb en tur mindre og styrketræn i stedet for. Det, du træner i dag, er dog ikke nødvendigvis det rigtige at træne om et halvt år. Tænk på din krop som en bil, der lige får et servicetjek en gang om året i stedet for bare at køre videre, og få tjekket kondital og fedtprocent hos en fysiterapeut eller personlig træner, der også kan hjælpe dig med, hvordan du træner mest effektivt, siger fysioterapeut Christina Dam Rekstad. 

 


40'erne

Det sker i kroppen: 
Spændstigheden mindskes, og alt på kroppen bevæger sig nedad. Huden bliver mere tør og mindre elastisk og får en lidt mørkere tone. Håret bliver tyndere, mere tørt og måske gråt. Det første slid på din krop kan begynde at vise sig, fx ved at du nemmere får skader på grund af den mindre knogle- og muskelmasse.

Sådan spiser du: 
– Drik en masse vand, det er godt for fordøjelsessystemet. Skær til gengæld ned på alkohol, for leverens evne til at nedbryde alkohol bliver mindre med alderen. Sørg for at få magre mælkeprodukter og gerne 0,5 liter magre mælkeprodukter og to skiver ost dagligt, som er med til at styrke knoglerne, siger klinisk diætist Stine Henriksen. 

Sådan træner du: 
– Også i 40’erne er styrketræning vigtig. Mange begynder at tænke, at nu skal jeg hvile mere, og det skal ikke være for tungt, men du skal faktisk beholde intensiteten i din træning. Og husk at træne hele kroppen. Mange kvinder får ofte problemer i skuldre eller øvre del af ryggen, fordi de i mange år har trænet ensidigt og været fokuseret på at træne især mave og baller, men ikke har fået det hele med, og det kan du undgå ved at træne rigtigt, siger fysioterapeut Christina Dam Rekstad. 

 

50’erne

Det sker i kroppen: 
Det er ikke længere mest den ydre krop, der ændrer sig. Nu begynder også den indre krop for alvor at forandre sig, fordi organerne har arbejdet på højtryk i mange år. Hjertet begynder at fungere lidt dårligere, og blodtrykket stiger. Det er typisk i denne alder, at de første livsstilssygdomme kommer, såsom type 2-diabetes. 

Sådan spiser du: 
– Gennem hele livet går du ikke galt i byen, hvis du spiser efter sundhedsstyrelsens anbefalinger, så sørg for at få 300 gram grøntsager hver dag. Vælg gerne de grove for at opnå størst mæthed, såsom kål, gulerødder og rodfrugter. Reducer nu også gerne det, der belaster systemet, såsom fede oste og for meget salt, siger klinisk diætist Stine Henriksen. 

Sådan træner du: 
– Mange har mere tid end i 40’erne, hvor der kan være mere pres på med arbejde og mindre børn. Men selv om man ikke har trænet i 40’erne, kan man genskabe 10 års tabt muskelmasse med to måneders intensiv træning. Det kan være en god ide at sørge for, at styrketræningen fylder mere end kredsløbstræningen. For kroppen er mere slidt nu, og fx kan lange løb slide unødigt på kroppen. Så nøjes med de korte løb, og vær også sikker på, at du løber i de rigtige sko, for det er vigtigere nu i forhold til at undgå skader, end da du var 20, siger fysioterapeut Christina Dam Rekstad. 

60’erne

Det sker i kroppen: 
Din krop er nu på et stadie, hvor den forbereder sig til at blive ældre. Der er tabt meget muskelmasse, rynkerne begynder at træde tydeligt frem, og kroppen er mere træt.

Sådan spiser du: 
– Nu er det en god ide ikke at have for meget fokus på at tabe sig, men tværtimod lagre nogle kilo, da rynkerne står tydeligere frem, når du er tynd. Sørg derfor for at spise sunde, naturlige fedtstoffer, siger diætist Stine Henriksen. 

Sådan træner du: 
– Det handler helt basalt om at vedligeholde kroppens funktioner, så man bliver ved med at kunne rejse sig ubesværet og tage trapperne. Ligesom man skal være bevidst om, at kroppen stadig kan alting – måske ikke så hurtigt som før – hvis bare man passer godt på den og træner rigtigt. Så løb, hvis du elsker det, eller svøm, hvis du er til det. Bare husk at lytte til kroppen. Det kan være en ide med funktionel træning, så man forebygger slid. Men træn også relativt tungt for at styrke knoglemassen og dermed forebygge knogleskørhed. Få gerne hjælp til at finde ud af, hvad du kan, og hvad du ikke kan, siger fysioterapeut Christina Dam Rekst

Kilder: Fysioterapeut Christina Dam Rekstad og klinisk diætist Stine Henriksen.

Pssst… Husk at tilmelde dig INs nyhedsbrev lige HER - så er du altid opdateret på det bedste indenfor mode, skønhed og sundhed!

 

 

Læs mere om: